Što je The 52 WRR?
To je moja varijanta Weekly Rhythm Registera, autora izvrsne knjige The Compound Effect Darrena Harrdya. O Weekly Rhythm Registeru pisao sam već dva puta: kada sam krenuo i nakon prvih godinu dana. The 52 WRR je godinu dana rafiniranja WRR-a da postane, barem meni, sustav koji je krucijalan za usvajanje navika.
“It’s not you, it’s the system” kaže James Clear, autor knjige Atomic Habits. I u pravu je u potpunosti. Svatko može usvojiti jednu ili više dobrih navika. Da bi se navike usvojile – potreban je dobar sustav. To je The 52 WRR. Sustav pomoći stvaranju navika. Do WRR-a nisam naišao na sustav koji bi mi pomogao. Probao sam više puta. Bezuspješno. WRR je sustav koji mi omogućava da sam sebi dajem obećanje što ću napraviti. I, najvažnije, da svaki dan vidim napredak. Konzistencija. Mali pomaci. Svaki dan.
“One of the best ways to build a new habit is to identify a current habit you already do each day and than stack your new behavior on top”
James Clear , Atomic Habits
The 52 WRR je podijeljen na četiri segmenta:
- Najvažniji je Weekly Rhythm Register tablica u kojoj vodite svoje željene navike, pratite napredak i uspjehe.
- Drugi dio je “To-Do”. Taj dio nije bitan za navike. Problem koji meni rješava ovaj dio je da sam zaboravljao izvršiti bitne aktivnosti. Pozitivna posljedica ovog je i da mi je pomoglo da usvojim novu, konstruktivnu, naviku – da zapišem što moram napraviti.
- Treći dio je za razne bilješke. Meni to prvenstveno služi za zapisivanje ideja za članke koje bi htio napisati.
- Na dnu su citati autora i poznatih osoba, a vezani za navike. Nadam se da će vas motivirati – iz tjedna u tjedan.
Vjerujem da je nekima moguće naporno svaki tjedan pisati WRR tablicu. Ovako samo ispišete cijeli WRR za cijelu godinu. Treba vam najviše 26 stranica papira. Ne brinite za boju. Sive nijanse su tako da nećete trebati boju. A neće se ni potrošiti puno tonera ili tinte. Format je A5 tako da na jedan A4 će vam stati dva tjedna tj. četiri ako se otisne obostrano.
Besplatno preuzimanje
Tjedni video o navikama
Make it stupid small
Steći nove navike je teško. Pogotovo kad su zamišljene navike ambiciozne. Trčati svaki dan 10 kilometara nakon godina sjedenja neće se dogoditi. Kao i čitati 100 knjiga godišnje kada se ne možete koncentrirati 10 minuta “u komadu”. I dok će neki uspjeti dostići tako ambiciozne navike (svaka čast, ljubomoran sam) većina će odustati jer su ciljevi preambiciozni tj. preteški.
Za stvaranje navike bitniji je broj ponavljanja i konzistencija nego što je kvantiteta u jednoj iteraciji. Ako želite trčati 10 kilometara, krenite s 500 metara ali svaki dan. Ako želite čitati 100 knjiga godišnje, krenite s jednom stranicom ali svaki dan. Svaka navika se može smanjiti na minimalnu količinu a da nema izgovora da se ne napravi. Moja fizička aktivnost je krenula s jednim sklekom. Svaki dan. Nema ništa loše, niti sramotno, da krenete s mizerno malim navikama. Ali koje ćete ponavljati svaki dan. Nakon 365 dana vidjet će se rezultat. Da bi vidjeli da postoji svakodnevni napredak, tu je The 52 WRR i stavljanje kvačice – svaki dan!
Habit stacking
Nije teško krenuti s novom navikom. Puno teže je održati tu naviku. Naročito ako ne postoji egzaktan okidač za iniciranje navike. Bez konkretnog okidača za izvršavanje navike, navika će se jako teško održati dugoročno.
Vezanje navika je iznimno efikasna metoda stvaranja i održavanja novih navika. James Clear, u svojoj knjizi Atomic Habits to naziva Habit Stacking. BJ Fogg u knjizi Tiny Habits to naziva Anchoring. I jedna i druga knjiga imaju isti cilj – povezati novu željenu naviku s već postojećom dobro uhodanom navikom. Ideja je da nakon izvršene dobro uhodane navike, primjerice pranje zubi, dodate novu naviku koju želite usvojiti. Naravno, treba dobro osmisliti koja navika će slijediti jer nakon pranja zubi teško da će se navika trčanja usvojiti. S druge strane, čišćenje zubi koncem gotovo sigurno hoće.
Druga metoda je dodavanje navike dok čekate da dobro uhodana navika krene. BJ Fogg daje za primjer mindfulness naviku dok čeka toplu vodu za tuširanje. Iako je potrebno tek 20-ak sekundi da dođe topla voda tuša, dovoljno je za malu naviku prakticiranja mindfulnessa. U mom primjeru, dok čekam da se skuha kava napravim nekoliko sklekova ili trbušnjaka.
Kako provesti ovu teoriju u praksu. Prvo navedite svoje želje i navike koje će dovesti do tih želja. Zatim odvojite 10-ak minuta popisujući svoje već dobro uhodane navike. Primjerice pranje zubi, tuširanje, kuhanje ili ispijanje kave, stavljanje ključeva na policu ili u zdjelicu kada dođete kući, paljenje suđerice, gašenje poslovnog računala, paljenje poslovnog računala itd. Razmislite koja je od željenih navika logičan nastavak od popisanih navika. Primjerice nakon što ugasim računalo, uzeti ću knjigu i čitati 10 minuta (umjesto upaliti TV). Nakon što skuham kavu, i dok ju pijem, pogledat ću jedan sažetak knjige. Nakon što skinem pidžamu napravit ću 5 trbušnjaka. Kada upalim računalo, dok čekam da se pokrene, izvadit ću post-it notes. Nakon što izvadim post-it notes napisati ću svoja tri najvažnija zadataka tog dana.
The 52 WRR možete iskoristi za ovu vježbu da pored svake navike koju želite usvojiti stavite oznaku (primjerice zvjezdicu) ako za tu naviku imate Anchor naviku tj. naviku koja prethodi ovoj navici.